Exercices minceur

Hé oui l'été arrive, il faut commencer à se préparer à perdre les kilos superflus qu'on à pu prendre pendant l'hiver ou tout simplement pour se raffermir ou garder la forme bien sur. vous trouverez également des recettes minceur que j'ai récemment publié pour accompagner vos exercices.

Exercices contre la culotte de cheval

A faire au minimum 3 fois par semaine pendant 2 mois pour obtenir des résultats rapides et visibles. 2 fois par semaine en programme d'entretien.

  1) À quatre pattes, dos bien plat et tête dans le prolongement du cou, bras tendus à la verticale. Positionnez votre jambe droite fléchie à 90°. Tendez votre jambe gauche vers l'arrière et effectuez de petits cercles, dans un sens puis dans l'autre. Changez de jambe.
Une quinzaine de cercles de chaque côté

2) Debout, jambes écartées et tendues, pointes de pied tournées vers l'extérieur. Tendez les bras devant vous. En inspirant, fléchissez lentement les genoux et baissez le bassin sans vous cambrer. Gardez les pieds bien à plat sur le sol. 10 fois

3) Allongez-vous sur le côté, en équilibre sur un bras. Levez la jambe gauche à cinquante centimètres du sol et effectuez de petites rotations de la jambe. En avant, puis en arrière. Changez de côté.
15 rotations de chaque jambe.

4)Allongez-vous sur le côté, en équilibre sur un bras. Levez la jambe gauche à cinquante centimètres du sol et effectuez des piqué vers le bas. En avant, puis en arrière. Changez de côté.
15 piqué de chaque jambe.

5) Debout, jambes jointe, bras fléchis un haltères dans chaque main. Fléchissez la jambe droite et amenez la plante du pied gauche sur la cheville droite, genou vers l'extérieur. Trouvez l'équilibre avec les haltère en regardant droit devant vous. Maintenez 5 secondes. 3 fois de chaque coté

6) A partir de la position de l'exercice 5, tendez les deux jambes en prenant appui sur la droite. regardez droit devant vous et contractez les abdominaux pour conserver votre équilibre. Maintenez 3 secondes.               3 fois de chaque côté

Exercices pour tonifiez vos cuisses

Comptez 3 à 5 séances hebdomadaires pour obtenir des résultats visibles.

1) Asseyez-vous sur une chaise, genoux serrés et pieds à plat. Croisez les bras devant vous pour poser vos paumes sur vos cuisses. Avec vos cuisses, exercez une poussée vers l'extérieur, en opposition aux mains.
Tenez 30 secondes et relâchez.10 fois

2) Posez vos mains sur le dossier de la chaise. Pliez très légèrement la jambe droite et tirez la jambe gauche en arrière puis repliez-la lentement. Vous devez sentir votre cuisse se contracter. Reposez le pied à terre.
10 fois d'un côté, 10 fois de l'autre

3) Assise sur le sol, haut du corps en appui sur les mains placées en arrière. Tendez une jambe puis l'autre, de telle sorte que les deux genoux restent toujours collés. Seules les cuisses bougent, le dos reste bien droit.
15 fois pour chaque jambe, en alternance.

4) Debout jambes tendues et écartées de la largeur des hanches, les bras sont pliés à hauteur des épaules, coudes tiré vers l'extérieur. Fléchissez les jambes en montant sur la pointe des pieds et en tirant les fesses vers l'arrière. Gardez la position 5 secondes en respirant profondément. 5 fois

5) A partir de la position de l'exercice 4, tendez les jambes au maximum en levant les bras au dessus de la tête. Contractez le ventre pour ne pas perdre l'équilibre et regardez droit devant vous. Maintenez la position 3 secondes. 5 fois

6) A quatre pattes, prenez appui sur vos avant-bras. Tendez une jambe, pointe du pied vers le sol. Repliez-la lentement vers les fessiers puis tendez-la de nouveau. Recommencez aussitôt, sans vous arrêter.
10 fois de chaque côté

7) Debout, pieds écartés à largeur des épaules, tenez un manche à balai derrière votre nuque. Basculez légèrement votre buste vers l'avant et poussez doucement sur les fesses, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Revenez.
15 fois

8) Pour finir, asseyez-vous en tailleur, les plantes des pieds réunies en tenant vos orteils dans la paume de vos mains. Inspirez profondément et expirez en poussant les genoux vers le sol. Tenez la position 5 secondes puis relâchez.
5 fois

9) Debout, jambes écartées, bras le long du corps. Fléchissez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient parallèle au sol. La poitrine et relâchée sur les genoux et les doigts frôlent le sol. le dos doit être bien droit. gardez la position 10 secondes en respirant profondément. 3 fois

Exercices pour affinez les hanches

Pour obtenir des résultats visibles et durables, effectuez ces mouvements le plus souvent possible : au minimum 3 fois par semaine, surtout au début.

1) Allongée sur le côté, jambes tendues. Lentement, soulevez la jambe supérieure aussi haut que vous le pouvez, maintenant la tension 5 secondes puis relâchez. Après la série, changez de côté.
Une série de 10 élévations pour chaque jambe

2) Toujours allongée sur le côté, posez votre tête sur votre épaule et repliez les jambes à angle droit. Inspirez puis expirez en élevant doucement la jambe fléchie sur le côté : vous devez sentir les muscles de la hanche travailler.

3 séries de 12 mouvements pour chaque jambe, à votre rythme

3) Mettez-vous maintenant debout, les épaules dégagées et les mains en appui contre un meuble.Vos pieds en flexion, les jambes bien tendues, élevez une jambe sur le côté. Si cela vous est trop difficile, vous pouvez fléchir légèrement la jambe active.
2 séries de 12 élévations pour chaque jambe

Exercice pour avoir un ventre plat

Effectuez ces exercices 2 à 3 fois par semaine, sur le long terme.

1) Allongez-vous sur le dos, les bras en croix, les mollets écartés en appui sur une chaise. En expirant, ramenez vos jambes vers vous puis reposez-les sur la chaise. Travaillez lentement, en contrôlant le mouvement. 3 séries de 10 à 15 ramenés

2) Dans la même position, les doigts entrelacés derrière la nuque. En même temps, faites passer les jambes fléchies de chaque côté de la chaise, puis reposez-les sur la chaise à chaque passage.
2 séries de 12 à 15 mouvements

3) Allongez-vous sur le dos, les bras en croix et les jambes légèrement écartées. Vos lombaires doivent rester en contact avec le sol. Les pieds en flexion, étirez et écartez les jambes en diagonale en poussant sur les talons.
3 séries de 12